Kraft beim Bankdrücken steigern

Bankdrücken Kraft steigern – Die 12 besten Tipps

Beim Bankdrücken Kraft steigern – Das ist für viele Kraftsportler ein primäres Ziel. Nicht wenige messen sich daran, wie viele Scheiben sie auf der Bank stemmen. Mindestens genauso viele würden sich auch gerne daran messen, können es aber nicht, weil sie sich festgefahren haben – Sie sind an einen Punkt gelangt, an dem es scheinbar nicht mehr weitergeht. Sie befinden sich auf einem Plateau, was man einfach nicht mehr überwinden kann. Das ist frustrierend, man kann es aber schaffen. Wer Kraftsport betreibt weiß aber auch, wie hart man für jeden einzelnen Gramm auf der Stange kämpfen muss.

Bankdrücken Kraft steigern durch diese Tipps:

1. Jedes Gramm zählt! Kontinuierliche Steigerung ist das Zauberwort. Es bringt nichts sofort 10 Kg mehr versuchen zu drücken. Das ist unmöglich. Versuche stattdessen kleine Schritte zu wählen, in Bereichen zwischen 0,5 und 1 Kg. Das mag vielleicht wenig klingen, auf die Dauer gesehen kann das aber Deine Kraft deutlich steigern. Es gibt aber auch Phasen und Plateaus, bei denen selbst ein Kilogramm zu viel ist…

2. Trainigsplan ausrichten! Die meisten Sportler verwenden das Split-Training. Du wahrscheinlich auch. Wenn nicht, dann trainiere danach. Es bringt nichts, wenn Du dich vor dem Bankdrücken schon mit Kniebeugen fertig gemacht hast… Aber auch beim Split-Training musst Du beachten, dass Du genügend Zeit zum Regenerieren hast. Lege Dein Plan nicht so, dass Du am Montag Schulter trainierst und am Dienstag Brust, achte darauf, dass Schulter, Trizeps und Brust ausreichend ausgeruht sind.

trainingsplan-bankdruecken

3. Dips als Wunderwaffe! Beim Bankdrücken spielen die Bereiche der Schulter und des Trizeps eine entscheidende Rolle. Sind sie zu schwach, dann scheitern man beim Bankdrücken. Daher sind Dips eine wahre Wunderwaffe zur Kraftsteigerung beim Bankdrücken. Man kann sogar variieren, d.h. je nach Körperschwerpunkt belastet man mehr die Brust oder mehr den Trizeps und die Schultern. Noch ein Tipp: Wahrscheinlich schaffst Du mehr als 15 Dips. Deswegen ist es sinnvoll, zusätzliche Gewichte an Deinen Körper zu hängen, um maximale Kraft zu produzieren. Das kann man entweder durch Ketten, durch Hanteln am Fuß oder durch Scheiben, die man an einen Gürtel hängt, realisieren.

4. Enges/reverses Bankdrücken! Belastet beides stark den Trizeps. Beim engen Bankdrücken sollte man ungefähr Schulterbreite als Griffbreite wählen. Je enger, desto stärker wird der Trizeps belastet. Beim reversen dieselbe Griffbreite, Hände um 180° drehen. Bei beiden Varianten Ellenbogen am Körper lassen. Ein starker Trizeps hilft Dir, beim Bankdrücken Kraft steigern zu können.

5. Schrägbank! Beim Schrägbank-Drücken hat man meist weniger Kraft als bei der Flachbank. Der Grund liegt in der Belastung: Der Deltamuskel wird viel mehr belastet. Schafft man es hier Kraft aufzubauen, gewinnt man noch mehr Kraft beim Flachbankdrücken. Will man beim Bankdrücken Kraft steigern, muss man sich auch durch das Schrägbank-Drücken “quälen”

6. Negativ kann positiv sein! Versuche auch einen Satz einzubauen, in dem Du die negative Bewegung der Wiederholung fokussierst. Bei der negativen Bewegung, als beim Herunterlassen der Hantel, wird der Muskel viel mehr “verletzt” als bei der positiven Bewegung. Der Reiz ist dort viel höher. Du könntest Dir z.B. doppelt so viel Zeit beim Herunterlassen der Hantel lassen als beim Hochgehen.

7. Grundkraft steigern! Versuche Deinen Plan so auszurichten, dass Du viele Grundübungen abdeckst, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge usw. Dadurch steigerst Du Deine Grundkraft und auch die Kraft beim Bankdrücken. Gerade bei Kniebeugen wird die Rumpfmuskulatur gestärkt, Dein Stoffwechsel verbessert sich enorm. Das hilft Dir enorm beim bankdrücken, denn Du bekommst spürbar mehr Pump und Ausdauer.

grundkraft-bankdruecken

8. Weniger ist mehr! Weniger Wiederholungen steigern die Kraft. Versuche das Gewicht so zu wählen, dass Du 6-8 Wiederholungen schaffst. Du kannst sogar Maximalkraftsätze einbauen, bei denen Du nur 1-3 Wiederholungen machst. Achte aber trotzdem auf eine saubere Ausführung!

9. Kurz davor! Darüber streiten sich viele: Hantel ganz bis zur Brust? Unsere Meinung dazu ist kurz davor zu stoppen, also ca 1-2 cm bzw. Daumenbreit. Dadurch behältst Du die Spannung im Muskel. Berührst Du die Stange mit der Brust, hast Du einen kleinen Moment, in dem die Spannung nachlässt. Außerdem ist diese Variante Gelenk-schonender.

10. Sei kreativ! Überrasche Deinen Muskel immer mit neuen Varianten und Abläufen. Sobald sich der Muskel an einen Ablauf gewöhnt hat, wechsel ihn. Das sorgt für einen höheren Reiz. Wechsel aber nicht zu schnell – jedenfalls nicht den Rahmen. Kein Training sollte monoton sein. Das ist auch ein psychologischer Vorteil, denn wenn man immer das Gleiche macht, verliert man schnell die Lust.

bankdruecken-steigerung

11. Alles eine Kopfsache! Vieles spielt sich im Kopf ab. Erfahrungsgemäß kann man sagen, dass Erfolg davon abhängt, wie stark die mentale Fähigkeit ist. Bau Konzentrationsphasen vor jedem Satz ein. Schließe die Augen und versuche Deine Umgebung auszublenden. Kurz bevor Du den Satz beginnst, motiviere Dich selber und sag, ich schaffe jetzt 8 Wiederholungen. Wenn Du ängstlich bist, hast Du in den Übungen schon verloren.

12. Schultertraining! Versuche auch mal in deinem Trainingsplan die Schulter stärker zu fokussieren. Ein großer Teil der Kraft beim Bankdrücken kommt aus der Schulter. Die Schulter hilft zudem sehr gut bei der Stabilisation. Auch solltest Du versuchen, die Kraftausdauer der Schultern zu verbessern, da die Schultern kleine Muskeln sind, die im Laufe eines Brust-Workouts schnell ermüden.

13. Pre-Workout Booster! Gerade wenn Du im Alltag viel Stress hast, zum Beispiel durch Arbeit, Schule oder Studium, verliert Dein Körper eine Menge Energie. Dein Körper beginnt, all seine Energie für solche "Lasten" aufzusparen. Außerdem verlierst Du grundsätzlich eine Menge Energie, wenn Du nicht 100%ig fokussiert auf das Training bist. Schon die kleinsten Ablenkungen können dafür sorgen, dass Du einige Kilos weniger drückst. Abhilfe schaffen hier Pre-Workout Booster. Solche Poster wirken wie echte Aufputschmittel, nur eben legal und richtig dosiert nicht gesundheitsschädlich. Booster sind häufig mit L-Arginin, Creatin, Koffein, Magnesium und vielen weiteren wichtigen Inhaltsstoffen versehen. Mit diesen drei Boostern habe ich die beste Erfahrung* gemacht:

Hoffentlich konnten diese Tipps Dir etwas weiterhelfen. Wenn man beim Bankdrücken Kraft steigern möchte, ist es ratsam, nicht aufzugeben, egal wie mühsam der Weg ist. Das wichtigste ist Kontinuität. Übung macht den Meister – Im Kraftsport ist alles eine Frage der Übung! Sei nicht frustriert, wenn Du am Anfang keine schnellen Erfolge erzielst, das wird kommen. Muskeln brauchen Ihre Zeit zum wachsen und zum Entwickeln!

Auch eine Diät kann Dir helfen, schnelle Erfolge zu erzielen. Damit meine ich keine klassische Diät, sondern viel mehr eine Lebenseinstellung bzgl. Deiner Ernährung.

Hast Du vielleicht sogar weitere Tipps wie man beim Bankdrücken Kraft steigern kann? Dann kommentiere den Artikel doch gerne!

 

*Werbung